■

スロートレーニングの検証

年々、人間ドックの結果に戦々恐々な年齢となりました。「中性脂肪」や「コルステロール」は一歩手前、「胴回り」に至っては要経過観察と危険水域になってしました。しかし、ランニングや筋トレは長く続かないです。たいてい、途中で身体に不調が起きて挫折するパターンが定着してしました。

今回は、スロートレーニングで「自宅」で「いつでも」少しずつトレーニングに挑戦します。

スロートレーニングとは

簡単に言うとゆっくりする筋トレです。原理は、負荷を継続して筋肉に加えることで乳酸などの代謝物を筋肉にため、激しい運動をしたように錯覚を起こさせて筋肉の成長を促します。

メリット

通常の筋トレより負荷が小さく、怪我をしにくいことがあげられます。負荷が小さいため筋肉痛になりにくいです。これなら、継続がしやすいでしょう。いつもこの筋肉痛で心が折れるので、なんとか続けましょう。

方法

筋肉は疲労したら回復するために休息が必要なので、スロートレーニングをしたら、２日以上休みます。以下のトレーニングは5～10回３セット繰り返します。ポイントは、ゆっくり行うことです。ぷるぷる震える筋肉に乳酸がたまる感覚を達成感を感じましょう。

腹筋

床に座って、上体を後ろに倒し足を伸ばし床から少し浮かします。このとき、両腕は転げないように後ろで支えます。伸ばした足をゆっくり曲げ、膝を胸に近づけ、またゆっくりと足を伸ばします。これを繰り返します。最初は無理をせず継続をしましょう。継続しているうちに必要な回数は身体が教えてくれます。

スクワット

足には巨大な筋肉があり、これを鍛えることで効率よく基礎代謝を増加させることができます。

足を広げて立ちます。腕を組んでも、伸ばしてもよいです。ゆっくり腰が水平になるまで落として、ゆっくり上げます。膝が伸びきる前に、腰を落とします。

腕立て伏せ

通常の腕立て伏せをします。もちろんゆっくりと腕に負荷をかけていきます。そのため、腕は伸ばしきらないようにします。つま先を支点にできない人は、膝をついて行います。

背筋トレーニング

うつ伏せになって両腕を頭の上に伸ばした状態で始めます。右手と左足をゆっくり上げて、下ろします。次に左右逆の手足を上げて下ろします。ゆっくり繰り返しましょう。背筋が伸びると、血行がよくなり、基礎代謝がアップします。ひょっとしたらこのトレーニングが一番効果があるかもしれません。

ジョギングやジムに気軽に行けないので、まずはスロートレーニングから始めてみましょう。